骨粗しょう症予防のために

骨密度が減少すると、骨粗しょう症になりやすくなります。

☆骨粗しょう症とは？

骨がスカスカの状態になり、骨折しやすくなる病気です。一般的に減少した骨量の増加を図ることは難しいとされています。

そのため、もろくなっている骨を強くする・骨密度の減少を予防することが大切です。

ポイント１：骨を強くする食事をとりましょう

☆カルシウムを積極的に摂りましょう

カルシウムは骨や歯を作る材料になります。

日本人はあらゆる世代でカルシウムが不足しています。カルシウムを多く含む食品を意識的に食べるように心がけましょう。

－カルシウムの食事摂取基準－

１日７００ｍｇ～８００ｍｇの摂取が推奨されています。

－カルシウムを多く含む食品－

乳製品

チーズ（２枚）２５２ｍｇ・牛乳（１杯）２２０ｍｇ・ヨーグルト（1/2カップ）１２０ｍｇ

大豆製品

木綿豆腐（1/2丁）１８０ｍｇ・厚揚げ（1/2個）１８０ｍｇ・高野豆腐（１個）１３２ｍｇ

小魚・海藻類

ひじき（１鉢）１４０ｍｇ・さくらえび（大さじ２杯）１２０ｍｇ・いわし（１尾）１１４ｍｇ

野菜

小松菜（１鉢）１０５ｍｇ・チンゲン菜（１鉢）８４ｍｇ・切り干し大根（１鉢）５４ｍｇ

☆カルシウムを効率よく摂りましょう

吸収を助ける栄養素

ビタミンＤ：魚介類（イワシ・カツオ・マグロなど）干ししいたけ・きくらげなど

ビタミンＫ：納豆・ブロッコリー・ほうれん草・チーズ・レバーなど

吸収を妨げる栄養素

リン：インスタント食品・スナック菓子・炭酸飲料など

食塩：漬物・加工食品・干し魚など

ポイント２：日光浴をしましょう

カルシウムの吸収を助けるビタミンＤは紫外線を浴びることで体内でも作ることができます。

夏では木陰で３０分程度、冬は３０分～１時間程度散歩に出かける程度で骨の健康につながります。運動を兼ねて積極的に外出する機会を作り、上手に紫外線と付き合いましょう。

ポイント３：運動を生活に取り入れましょう

骨は負荷がかかるほど骨を作る細胞が活発になり強くなります。

日光浴を兼ねた散歩や階段の上り下りなど、日常生活の中で出来るだけ運動量を増やしましょう。ウォーキングは手軽で安全です。今より１日１０００歩多く歩くことを目標に始めてみましょう。

※治療を受けている人は医師に相談してから行いましょう。

ノエルクリニック心臓血管外科歯科