食事相談～便秘を解消しよう

食物繊維/食事相談/弛緩性便秘/けいれん性便秘

「何日も便が出ない」「お腹が張る」「お腹が痛い」「便が硬く、出す時に強くいきむ」など、排便に苦痛や不快感がともなう場合は「便秘」の状態かもしれません。

　　筋力の低下などにより、腸の動き（蠕動運動）が鈍くなることで起こる便秘。腸内に便が長時間とどまるため、水分が吸収されて便がどんどん硬くなります。

　　ストレスなどにより、腸の蠕動運動が強くなりすぎて、腸がけいれんを起こし、便の流れがスムーズに行われなくなり起こる便秘。便秘と下痢を繰り返しやすい傾向があります。

　　排便のリズムが乱れることによって、便が直腸まで下りてきても便意が起こらず、溜まったまま出てこなくなります。　　

　　水分は便を軟らかく、出やすくします。冷たい水や牛乳は腸を刺激して排便を促します。オススメは起床後。１日に１．５㍑程度を目安に、コップ半分～１杯程度をこまめに分けて飲むようにしましょう。

※アルコールやカフェインを多く含むコーヒー・お茶・紅茶などは利尿作用が高く、水分補給の効率が悪くなるので注意！

　　食物繊維には２種類あり、便秘の種類により、両方をバランスよく摂る必要があります。

☆不溶性食物繊維：水に溶けず腸の中で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やし、腸の動きを盛んにしてくれます。穀類・豆類・根菜・きのこなどに多く含まれます。弛緩性便秘の方にオススメ！

☆水溶性食物繊維：腸の中で水に溶けゼリー状になり、便を軟らかくしてくれます。海藻・こんにゃく・果物に多く含まれます。けいれん性便秘の方にオススメ！

　　ヨーグルトやみそ・納豆などの発酵食品に多く含まれています。さらに、食物繊維やオリゴ糖は腸内細菌の栄養源になります。きなこ・ごぼう・いんげん・玉ねぎ・大豆などに多く含まれているので、合わせて摂ることを意識しましょう。

　　香辛料や酸味、炭酸飲料などは大腸を刺激して排便を促します。適度な脂質も便のすべりを良くしてくれます。

※けいれん性便秘の時は、刺激の少ない食べ物をとるのが基本です。刺激物や脂肪の多いものは避けるようにしましょう。

　　食事量が少ないと、便の量も少なくなり便秘になりやすくなります。

●　決まった時間に排便の習慣をつける。

●　日常的に運動をしよう。

●　腸のマッサージも効果的！

ノエルクリニック心臓血管外科歯科